（八）油类的烹调方法

食用油分为动物油和植物油。动物油有家畜油、家禽油和鱼油等。植物油市场上有几十种，如大豆油、花生油、山茶油、橄榄油、葵花子油、菜子油、谷物油、杏仁油、玉米油、芝麻油、核桃油、红花子油等等。油中主要含脂肪，脂肪是人体重要的组成成分之一，它和蛋白质、碳水化合物，是人们每天膳食中不可缺乏的营养素。但人们吃的脂肪若超过人体所需要的，就会对健康造成危害。

评价食用油的优劣主要看它们的脂肪酸含量。如饱和、多不饱和、单不饱和脂肪酸的比例至少为1:1:1，最好是单不饱和脂肪酸略高一点，对健康更有利。怎样用油最健康，营养学家提出了如下的建议。

第一，几种油换着吃。由于不同的油，其中的脂肪酸构成不同，各具有营养特点。例如：橄榄油、茶子油单不饱和脂肪酸含量高，菜子油含有较多的对健康不利的芥酸，但低芥酸菜子油却含有单不饱和脂肪酸、亚油酸和α亚麻酸。玉米油、葵花子油富含亚油酸，大油豆富含人体必需的亚油酸和α亚麻酸。这两种脂肪酸有降低血脂、胆固醇和促进胎儿大脑发育等作用。因此，单一食用任何一种食用油都会有它的局限性，会造成脂肪酸失衡，影响健康，所以，应该经常更换烹调油的种类。

第二，按油的特点烹饪食用。例如，初榨橄榄油（一等橄榄油），最大酸度小于等于0.5%，营养价值最高，可以直接生吃或烹饪食用；普通初榨橄榄油（二等橄榄油），酸度小于等于1%，营养价值稍低于初榨橄榄油；精炼橄榄油（三等橄榄油），是对橄榄油进行第二次提炼后的一种精制油，食用时需要加热；纯正橄榄油（四等橄榄油），主要由初榨橄榄油和精炼橄榄油混合而成，需加热后食用；橄榄渣油等不能食用，只能用于工业。又如，亚麻子油含有57%的亚麻酸，由它转化的DHA可保护视网膜神经节，改善眼部微循环，促进眼部组织新陈代谢，可防治青光眼。但是，亚麻子油的营养成分在60℃以上时容易被破坏，因此，亚麻子油应在做凉拌菜和调汤时食用。

第三，动植物油搭配吃。有些人认为，吃动物油容易诱发冠心病、肥胖等，所以，就青睐植物油。动物油（鱼油除外）含饱和脂肪酸，易导致动脉硬化，但它所含的多烯酸、脂蛋白等，对心血管有益。而猪油还有造成饱腹感、保护皮肤、维持体温、保护脏器等作用。植物油所含的不饱和脂肪酸，有利于防止动脉硬化。但是只吃植物油会使体内过氧化物增加，促使人衰老。过氧化物增加还会影响人体对维生素的吸收，增加患乳腺癌、结肠癌的危险。过氧化物亦会在血管壁、肝脏、脑细胞上形成，引起动脉硬化、肝硬化、脑血栓等。因此，在日常生活中，应该以1/3动物油与2/3植物油的比例搭配吃。

第四，控制用油量。现在，有些人每天的用油量为80克，这似乎太多了，可先减一半，血脂高的人减2/3。专家建议每人每天的吃油量25克就够了，分到三餐里去吃。要控制用油量，应采取焯、蒸、烤、凉拌的方式做菜；使用微波炉和不粘锅烹饪食物；煲汤后去掉浮油；把肉类煮至七成熟再切片炒；不要在盛盘前放收尾油；放油时使用调羹等。

第五，热锅冷油炒菜。很多人炒菜是要等到锅里的油冒烟了才炒。油沸腾300℃左右，这种高温油不仅会破坏食物的营养成分，而且，还会产生过氧化物和致癌物质。所以，建议先把锅烧热，再倒油，以不超过3成热油温（90℃）来炒菜，做到低温用油。

食用油开封后，应及时将盖封好，放于阴凉处，存放最好不超过两个月。总之，要做到科学、合理用油，即：“食用油脂量别超，每天只能用半两；油炸食物别看香，多吃身体不健康；选油要讲多品种，储油要放黑暗箱；过期油脂不能吃，买油要买小包装；均衡饮食天天讲，持之以恒身体棒。”