第六节 常规练习
古印度圣人帕檀迦利在《瑜伽经》中曾说过：“当你很容易就能完成一个姿势时，当你可以触及内心的无限时，你就达到了尽善尽美。”按照一个固定的顺序练习瑜伽姿势，不仅能增强其有效性，而且能促进练习者对每一个姿势的理解。当一个人的练习变得越巩固时，这些姿势的微妙之处和细节，以及它们对身心的影响就会越来越明显。
常规套路
体位法练习能使整个身体获益。姿势可以调节肌肉、组织、韧带、关节和神经，维持并改善健康状况，促进所有机体系统的运作功能。坚持练习非常重要，直至你对每个姿势都很熟悉并感觉身体很舒服。这样，你才能获得整体的益处，这也是必须经常进行常规练习的原因所在。
姿势分类
一般来说，站式比较具有动感，使人振奋，在消除紧张和疼痛的同时可使身心充满活力。站式是其他姿势的基础，通过练习，初学者可以熟悉身体的各个部位，包括肌肉和关节，并运用意识提高对这些部位的反应。大多数常规练习从站式开始，因为这能唤醒机体（手臂、双腿、脊柱），并通过动作与身体部位的对应联系来刺激头脑活动。站式还能锻炼耐力、体力和意志力。
坐式应在站式之后练习，用于消除腿部紧张，使机体得到休息。前曲坐式具有镇静作用，可以消除疲劳、安抚神经、镇静心灵。站式激活头脑，而坐式能使激动活跃的思维恢复平静。
转体式能够拉伸、扭转脊柱，这些姿势对缓解背部疼痛、降低颈部和肩部的僵硬度非常有效。身体扭转时，体内脏器被激活，可促进消化。
倒立式可以激活整个机体系统，有助于缓解腿部压力，并能激活和滋养体内脏器，刺激大脑，改善呼吸、循环和神经系统。站式、坐式和转体式的练习为倒立式的进行做好了身心两方面的准备。但需注意，女性在生理期不要练习倒立式。
仰卧式和俯卧式又称为腹部式，常规练习不能以这两种姿势开始。站式调整腹部肌肉，使之能被正确使用；倒立式保护脏器，使之不会在腹部式练习中受到损伤。因此，练习腹部式之前，必须先做这些姿势。
仰尸式（放松式）必须在每次常规练习结束后练习5～10分钟（视具体时间而定）。
建议的练习计划
下列建议能使初学者的练习更加系统，进步更加迅速。每天抽出一点时间来锻炼，胜过每周进行一两次长时间的锻炼。建议你参加一个定期的瑜伽学习班，接受资深教练的指导，这样可以确保你按照正常的速度进步。
可以每天做一组常规套路练习，比如周一练习套路1，每天依次练习直到周末练习套路5。连续2～3周练习这5组套路，以便巩固其中的姿势，然后再练习套路6到套路10。最后，为了配合自身生理和心理的节奏，应该有所区别地制订个人的练习时间和练习姿势。
通过定期、规律地练习，熟悉掌握了这些姿势并了解了它们对身体的功效后，你的自信心将大大提升。然后可以继续学习、熟悉下一个套路的练习。只有确信具备一定的能力时，才能进入下一套路。
当你的练习取得进步时，你的柔韧性和耐力将得到改善，每个姿势也能保持更长的时间。练习体位法不会即刻产生效果，生效时间与体能、心智和意念有关。当然，如果时间不允许，你可以根据实际情况调整练习计划。
套路1：简单站式
在这个套路中，必须先学习并不断练习每个体位中的姿势。当对这些比较熟悉后，就应引入详细的说明，使姿势更加精准，并体验练习的功效。每个姿势都要保持脊柱挺直。如果感到疲惫，可以做前伸一式，以恢复体力。
1 山式。
2 山式站立，双手做伸臂式。
3 树式。
4 三角伸展式。
5 侧角伸展式。
6 战士二式。
7 前伸一式（s）。
8 英雄前曲式。
9 简易坐。
10 仰尸式。
注意点
● 如果采用初级姿势，则以s标示支撑物，以w标示墙壁。
套路2：简单坐式
这组坐式中，用到了一个俯卧式（下犬式）和两个倒立式（肩倒立桥式、靠墙倒立式）。如果处于生理期，不要练习倒立式。建议你坐在支撑物上完成坐式，这样有助于向上舒展脊柱。下背部不能向前拱起，要向头部伸展。靠墙倒立式中，确保臀部下面的支撑物足够高，以免导致膝部疼痛。练习肩倒立桥式时如果感到下背部有任何不适，可以将脚抬高一些，以缓解腰部肌肉紧张。
1 简易坐。
2 前伸一式。
3 下犬式。
4 简易坐。
5 英雄伸臂式。
6 牛面式。
7 肩倒立桥式。
8 靠墙倒立式。
9 仰尸式。
注意点
● 可以每天进行一组常规练习，比如周一练习套路1，每天依次练习直到周末练习套路5。连续2～3周练习这5组套路，以便巩固其中的姿势，然后再练习套路6到套路10。
套路3：巩固简单站式
这里引入了侧前伸展式，使后脚比其他站式内转得更厉害。保持两侧髋部处于同一高度，并朝着相同方向。可用木砖支撑双手，以舒展脊柱。开始试着延长这些姿势的保持时间。
1 简易坐。
2 山式。
3 山式站立，双手做伸臂式。
4 树式。
5 三角伸展式。
6 侧角伸展式。
7 战士二式。
8 侧前伸展式（s）。
9 前伸一式。
10 英雄前曲式。
11 仰尸式。
套路4：靠墙肩倒立式和半犁式的引入
这个套路引入了战士一式，使站式更具挑战性。练习该姿势时，后腿应当内转，两侧髋部也要尽量扭转，这很重要。在所有站式中，后腿必须保持稳固有力（这条腿被称为姿势的“总指挥”）。如果完成靠墙肩倒立式时感到不适，可以躺下，使双腿靠墙即可。如果处于生理期，不要做靠墙肩倒立式和半犁式。
1 山式。
2 山式站立，双手做伸臂式。
3 树式。
4 三角伸展式。
5 侧角伸展式。
6 战士二式。
7 前伸一式。
8 战士一式。
9 侧前伸展式（s）。
10 前伸一式（s）。
11 英雄前曲式。
12 牛面式。
13 靠墙肩倒立式。
14 半犁式。
15 仰尸式。
套路5：安宁、镇静练习
这个套路集中了头部支撑、胸部上挺的姿势。如果你感到疲劳或不舒服，这组具有镇静作用的套路就能派上用场了。尽可能长时间地保持姿势，以体验其镇静效果。自始至终保持面部肌肉放松，正常呼吸，但要注意放松时呼吸深度和节奏的变化。在下犬式中，尽管头部朝下，仍要保持脊柱向上伸展。双肩后转打开，以扩大并创造胸腔空间。
1 交叉枕式。
2 鱼式。
3 前伸一式。
4 下犬式。
5 肩倒立桥式。
6 仰尸式。
套路6：伸展腘绳肌腱的姿势
在这些站式中，要注意保持双脚与地面最大限度的接触。双脚均沿地面伸直，并紧压地面。双腿充分伸直。练习手抓脚趾单腿站立侧伸展式时，保持上半身向上伸直，身体两侧充分舒展。练习叭喇狗A式时，脊柱向前伸展，然后低头。注意双脚，如果向小脚趾一侧翻转，小腿侧就会非常不舒服。因此，要保持脚掌伸平，均匀受力。
1 英雄伸臂式。
2 手抓脚趾单腿站立腿伸展式（s）。
3 手抓脚趾单腿站立侧伸展式（s）。
4 山式。
5 树式。
6 三角伸展式。
7 侧角伸展式。
8 战士二式。
9 战士一式。
10 侧前伸展式（s）。
11 叭喇狗A式（s）。
12 英雄前曲式。
13 牛面式。
14 肩倒立式。
15 半犁式。
16 仰尸式。
注意点
● 连续2～3周练习套路1至套路5，以便巩固姿势，然后继续练习套路6至套路10。最后，根据自身情况，有所区别地制订个人练习时间和练习姿势。
套路7：坐式加简单转体式
转体式中，脊柱必须先伸展、拉长，然后扭转。转体时，要转动整个身体，肩膀与耳朵尽量保持距离，然后转头，不要使颈部肌肉紧张。英雄伸臂式中，确保双肩与耳朵尽量保持距离，以使颈部舒展。
1 站立转体式。
2 简单转体式。
3 简易坐。
4 英雄伸臂式。
5 牛面式。
6 鹰式。
7 下犬式。
8 椅肩倒立式。
9 犁式（s）。
10 仰尸式。
注意点
● 此处引入的犁式没有凳子作为支撑。如果背部或颈部感到疼痛，可以用哈拉萨那凳支撑，直至疼痛消失。
套路8：幻椅式和鹰式的引入
伸展双臂时，使其充分舒展，并保持手掌张开。可以尝试战士一式，但如果感到腰背疼痛，可将双手置于髋部。也可以在山式站立时练习鹰式，但应逐步完成全部姿势。
1 英雄前曲式。
2 下犬式。
3 山式。
4 三角伸展式。
5 侧角伸展式。
6 战士二式。
7 前伸一式。
8 战士一式。
9 前伸一式。
10 侧前伸展式。
11 鹰式。
12 幻椅式。
13 下犬式。
14 英雄伸臂式。
15 英雄前曲式。
16 椅肩倒立式。
17 犁式。
18 仰尸式。
套路9：放松练习
练习这些姿势时，要保持胸部打开并上挺，大脑镇定，心情平静，将注意力放在呼吸上，直至完成所有动作。姿势保持3～5分钟获益最大。练习仰卧束角式时，如果腹股沟肌肉感到疼痛，可在膝盖下方垫1～2块泡沫砖，以减少拉力。练习仰卧英雄式时，如果背部或膝盖感到疼痛，可以增加支撑物，来减轻不适。为了不被眼前的事物分心，建议你闭上双眼，把注意力集中在呼吸上。
1 交叉枕式。
2 鱼式。
3 仰卧束角式。
4 仰卧英雄式。
5 英雄前曲式。
6 下犬式（s）。
7 靠墙肩倒立式。
8 半犁式。
9 简易坐。
套路10：坐式前曲的引入
坐在支撑物上完成这些坐式，以使脊柱上提。前曲时背部可能会拱起，这是胸腔扩张抬升、肩膀与耳朵拉开距离以及肩胛骨朝体前转动的缘故。如果背部感到疼痛，可以用带子绕住脚，缩小身体和腿的夹角，来缓解腰背酸痛，抓握带子时双臂要保持伸直。在伸举腿式中，双腿应紧贴墙壁。
1 前伸一式。
2 下犬式。
3 手杖式。
4 头碰膝前曲伸展坐式。
5 半英雄前曲伸展坐式。
6背部前曲伸展坐式。
7 半犁式。
8 肩倒立桥式。
注意点
9 伸举腿式。
10 仰尸式。
● 连续数周反复练习套路6至套路10，试着延长姿势保持的时间，然后进入下面5个套路的练习。
套路11：长时间的站式
这个套路重在巩固站式，必须用心练习，注意细节。如果感到不适，试着找出导致不适的原因，将其消除。当然，这需要对姿势技巧充分理解。尝试逐渐延长每个姿势的保持时间。
1 手抓脚趾单腿站立伸展式。
2 手抓脚趾单腿站立侧伸展式。
3 山式。
4 树式。
5 三角伸展式。
6 侧角伸展式。
7 战士二式。
8 战士一式。
9 前伸一式。
10 半月式。
11 侧前伸展式。
12 叭喇狗A式。
13 英雄前曲式。
14 肩倒立式。
15 犁式。
16 仰尸式。
注意点
● 这个套路的练习时间比其他套路要长，因为每个姿势的保持时间都延长了。
套路12：长时间的坐式前曲
坐式前曲动作能够增加脊柱的弹性，并有助于打开胸部。整个身体必须伸直，仰视时不要使颈部后侧肌肉紧张。
1 前伸一式。
2 下犬式。
3 手杖式。
4 船式。
5 头碰膝前曲伸展坐式。
6 半英雄前曲伸展坐式。
7 背部前曲伸展坐式。
8 肩倒立式。
9 犁式。
10 仰尸式。
注意点
● 在船式中，身体上抬。如果下背部感到疼痛，可将手放在地上，作为支撑。
套路13：基础站式引入坐式
试着在站式练习中减少紧张，保持镇静。到现在为止，所有的姿势技巧已经融入身体动作中，接着就要真正“进入”姿势，体会其心理功效。
1 下犬式。
2 前伸一式。
3 山式。
4 三角伸展式。
5 侧角伸展式。
6 战士一式。
7 战士二式。
8 半月式。
9 侧前伸展式。
10 英雄式。
11 简易坐。
12 束角式。
13 坐广角式。
14 英雄前曲式。
15 椅肩倒立式。
16 犁式（s）。
17 仰尸式。
套路14：转体式和坐式前曲
做完前两个转体式后，脊柱得到伸展和扭转，这时前曲就变得容易了。在这个套路中，要练习完整的前曲姿势，使身体充分伸展，可能的话，还要用手抓住脚。如果你碰不到脚，或者背部感到疼痛，可以将带子绕在脚上再用手抓住带子。
1 站立转体式。
2 简单转体式。
3 下犬式。
4 手杖式。
5 头碰膝前曲伸展坐式。
6 半英雄前曲伸展坐式。
7 圣哲玛里琪A式。
8 背部前曲伸展坐式。
9 花环式。
10 肩倒立式。
11 犁式。
12 仰尸式。
套路15：放松和恢复练习
这个套路的练习要缓慢，每个姿势都要保持5分钟以上。保持胸部打开并上挺，双眼轻轻闭合，面部肌肉放松，大脑镇静，并把注意力集中到呼吸上。但不要睡着，仅做休息和呼吸。完成所有姿势后，背部应该觉得舒适，为此，可以根据需要使用支撑物。
1 交叉枕式。
2 鱼式。
3 仰卧束角式。
4 仰卧英雄式。
5 前伸一式。
6 肩倒立式。
7 半犁式。
8 肩倒立桥式。
9 靠墙倒立式。
10 仰尸式。
注意点
● 巩固这些姿势，回到感到困难的地方，反复练习，直到觉得轻松和熟练为止。
套路16：站式和站式前曲
这个套路需要两个小时才能完成。如果感到疲劳，可在姿势之间做前伸一式，以恢复体力和脑力。延长姿势的保持时间，特别是肩倒立式和犁式。
1 手抓脚趾单腿站立侧伸展式。
2 山式。
3 三角伸展式。
4 侧角伸展式。
5 战士一式。
6 前伸一式。
7 战士二式。
8 半月式。
9 战士三式。
10 侧前伸展式。
11 叭喇狗A式。
12 鸵鸟式。
13 下犬式。
14 英雄前曲式。
15 肩倒立式。
16 犁式。
17 仰尸式。
套路17：强烈前曲式和转体式
在所有坐式姿势中保持胸部上挺、打开。坐在支撑物上，使脊柱上提。练习转体式时，脊柱必须先拉伸再扭转。转体时，两侧坐骨必须紧压支撑物。延长前曲姿势的保持时间，保持大脑镇静。
1 前伸一式。
2 英雄式。
3 牛面式。
4 束角式。
5 坐广角式。
6 船式（w）。
7 半船式。
8 头碰膝前曲伸展坐式。
9 半英雄前曲伸展坐式。
10 圣哲玛里琪A式。
11 背部前曲伸展坐式。
12 简单坐转体式。
13 圣哲玛里琪C式。
14 肩倒立式。
15 犁式。
16 仰尸式。
注意点
● 在船式和半船式中，尽量伸直双腿。如果背部感到疼痛，可以弯曲双膝完成这些姿势。
套路18：逐步加大难度的姿势
这个阶段的练习重在提高你的毅力、耐力和柔韧性。因此，所有姿势应该具有一定难度，但又不是无法完成。练习战士三式时，只有手部获得支撑，抬升腿要充分伸直，并与头部尽量保持距离，双臂朝前伸展。
1 手抓脚趾单腿站立伸展式。
2 山式。
3 三角伸展式。
4 侧角伸展式。
5 战士一式。
6 战士二式。
7 半月式。
8 战士三式。
9 三角转动式。
10 侧前伸展式。
11 叭喇狗A式。
12 前伸一式。
套路19：放松练习
在这个放松套路中，前曲式的练习有头部支撑。一旦头部触及支撑物，大脑就会变得安宁、镇静，使你可以把注意力集中在呼吸上。练习支撑形式的前曲式时，不要过度拉伸，以免造成紧张，让身体自然摆正姿势即可。
1 交叉枕式。
2 英雄式。
3 头碰膝前曲伸展坐式。
4 半英雄前曲伸展坐式。
5 背部前曲伸展坐式。
6 圣哲玛里琪C式。
7 靠墙肩倒立式。
8 半犁式。
9 仰尸式。
注意点
● 如果这个套路的挑战性太大，可以回到套路1。没有必要尽快完成所有套路。讲求条理和心智体验的逐步练习，要比急于求成反而弄伤身体明智得多。
套路20：俯卧式和基础站式
上犬式是后曲的预备姿势之一。在这个姿势中，脚背必须贴住地面，双腿向上提升，肘部和膝盖要夹紧。抬起身体如果感到困难，可以用木砖支撑双手，也可使脚趾弯曲。
1 下犬式。
2 上犬式。
3 下犬式。
4 上犬式。
5 三角伸展式。
6 侧角伸展式。
7 战士二式。
8 战士一式。
9 侧前伸展式。
10 树式。
11 鹰式。
12 幻椅式。
13 仰卧英雄式。
14 肩倒立式。
15 犁式。