原则3：以正确的顺序进行拉伸

作为一名专业舞者和武术运动的参与者，经过50多年积累的经验，以及数以千计的客户的拉伸经历告诉我，遵循特定的拉伸顺序，将会获得极佳的拉伸效果。当然也有极个别的例外，但是遵循我们在本书中介绍的顺序，结合自身的最佳本体感觉，将会制订出一个有效的拉伸计划。

我们发现，一般情况下，应该首先拉伸关节囊，然后拉伸靠近关节囊的深层肌肉，最后拉伸连接两个或两个以上关节的表层肌肉。与不按这个顺序实施的拉伸相比，按照这个顺序拉伸可更有效地提高身体柔韧性。形成这个差异的原因复杂多样，包括中枢和周围神经系统的多方面效应，通俗地说，就是放松或缓解身体深层受限的组织结构，导致身体发生一系列条件反射和生化反应，激发其他身体部位对拉伸做出深层反应。这方面的更多细节详见第2章和第3章。

大多数运动员都有髋关节紧绷或活动性差的问题。这是限制身体的柔韧性，尤其是降低下肢运动效率的首要因素，同时也是主要的因素。这种问题的常见示例是仰卧时，双手抱紧膝盖拉向胸前，如果髋部或腹股沟感到压痛，则表明髋关节受到了压迫。这种压迫感可能是炎症造成的，但大多数情况下是因为髋关节囊和髋部屈肌紧绷（详见原则7），髋关节的两个相反表面受到了异常的压迫，从而限制了运动。如果继续忽视这种看似无关紧要的症状，很可能会发展成髋关节炎。相比一般人，这种现象更多见于运动员。幸运的是，针对这些部位进行拉伸，可以及时地缓解这些症状。

一旦关节囊和单关节肌肉的柔韧性提高，那么多关节肌肉将得到更有效的拉伸，因为由里及表、由短及长是肌肉层和结缔组织的生理活动顺序。

另一种合理拉伸顺序是优先拉伸因严重紧绷而抑制关节正常功能的对侧肌肉。在所有功能性运动过程中，主动肌和辅助肌都有参与，辅助肌又称为协同肌。主动肌和协同肌通常共同运作（或协同运动），但在有些情况下，例如柔韧性不平衡、受伤及某些本书未提及的其他情况下，协同肌会替代主动肌承担更多的运动负荷。当主动肌不工作时，协同肌会接替主动肌运动。

一个常见的示例，即髋部屈肌过度紧绷，抑制了髋部伸肌的正常收缩。髋部伸肌或臀肌不能正常地完成动作时，腘绳肌会承担额外的运动负荷。因为腘绳肌是辅助臀肌伸展髋部的协同肌，在这种情况下，腘绳肌转换成为主动肌。由于额外的运动负荷超出了肌肉承担范围，腘绳肌常常出现紧绷或撕裂的情况。通过恰当的拉伸（此处指髋部屈肌）可以消除过度的紧绷感，由于被抑制而变弱的肌肉（此处指髋部伸肌或臀肌）恢复强壮有力的状态，协同肌（腘绳肌）不再紧绷。