简介
无论是足球、高尔夫、万米长跑还是其他奥运会项目，大多数运动员都认为通过渐进式的体能训练可以提高比赛成绩。不过，出于各种原因，运动员实际上很少进行拉伸训练。关于拉伸的研究结果一直没有定论，众说纷纭。因为没有足够的证据表明拉伸能提高比赛成绩，运动员也认为拉伸无聊、痛苦，甚至是浪费时间。人们的许多负面反馈主要针对一种特定的拉伸类型，即静态拉伸。此外，运动员没有意识到与运动目标相匹配的特定拉伸类型所带来的积极效果。幸运的是，这些内容在本书中都有涉及。
神经科学研究中有越来越多的证据表明，大脑是通过运动模式而不是孤立的肌肉来发挥功能的。因此，运动、体能和康复领域的专家逐渐放弃单一的肌肉训练和治疗方法，转而聚焦于基于运动的训练方法。因此，进行灵活性训练已成为健身和康复领域流行的趋势。大多数所谓的灵活性训练现今被称为动态拉伸，我们对这些容易混淆的概念进行了梳理，并将在第3章对拉伸和柔韧性进行详细探讨（译者注：原书作者没有严格区分柔韧性和灵活性，这两者之间有时候是相互交叉的）。
拉伸训练是否和体能训练一样重要？如果拉伸目标及方法正确合理，答案则是肯定的。这不仅指采用正确的拉伸姿势，还包括选用合适的训练参数，以获得最好的拉伸效果。也就是说，进行恰当的热身，开发各种特定的拉伸动作，并且根据预期目标，确定每次拉伸的强度、持续时间和频率都是十分必要的。
首先必须评估自己身体的柔韧性，然后才可以据此确定拉伸参数。如本书所述，柔韧性涵盖的范围大于关节活动度（ROM）。一旦获得身体柔韧性的评估结果，你就可以着手制订个性化的拉伸训练计划，以提高专项运动所要求的身体柔韧性。不要制订一般性拉伸计划，而应当制订更精准的拉伸训练计划，以满足自身需求，并且随着时间的推移对计划进行调整。全面评估身体柔韧性有助于确定自身柔韧性的基线水平，也方便后续对其进行定期的对比和回顾。通过对比，可以判断自己是否实现了预期的运动表现目标。拉伸训练计划可以按照一定的时间间隔定期进行，也可将其整合到其他运动训练计划中，以作为补充。
本书开篇先说明柔韧性的基本原则，以便你随后去尝试柔韧性训练中的拉伸致胜体系。我们提供了一些易于掌握的拉伸训练计划，可以使你的运动表现立刻呈现出非常明显的进步。我们成千上万客户的反馈可以证实拉伸致胜体系的益处，训练之后，你应该会发现自身的爆发力、力量、耐力和柔韧性都达到了前所未有的水平。
此外，你还会发现意外受伤的风险显著降低，身体的各种疼痛症状减轻或消失。我们有一位客户名叫布赖恩·道金斯（Brian Dawkins），他曾是美国国家橄榄球联盟的中卫，参加了16个赛季的比赛，曾9次入选明星碗（Pro Bowl）球员。他说：“我的教练和队友纷纷问我最近进行了什么不一样的训练，为什么赛场上的表现突飞猛进。我告诉他们，我通过拉伸致胜训练方案提升了我的运动表现。”现在，职业运动员和优秀运动员都开始采用拉伸致胜体系，因为大量临床证据证实该体系能够提高进行专项运动所需的柔韧性。1997年，安·弗雷德里克在硕士论文中称拉伸致胜体系与传统拉伸相比，能显著扩大关节活动度（扩大36%～52%），且效果更持久。此后，我们一直在不断优化和改进拉伸致胜体系（事实上，在过去的10年里，运用这个体系，我们诊室的客户的柔韧性显著提升了100%～200%）。这可以保证我们的客户、学生和读者都能获得最新、最先进的拉伸信息和技巧，来改善自己的运动表现，并且降低受伤风险或减少手术后的恢复时间。
拉伸致胜体系符合现代的功能性成果训练理念。也就是说，采用拉伸致胜体系的训练计划，不仅可以提高关节活动度，而且可以提高灵活性。根据我们的经验，定制训练的效果最好。应该就特定运动或动作对柔韧性的要求进行分析，在此基础上实施定制的拉伸训练计划。
功能性拉伸训练能够直接提升运动员专项运动的运动表现。例如，百米短跑运动员和马拉松运动员的拉伸训练不同。由于短跑运动员的快肌纤维比例更高，因此神经系统和肌肉反应速度更快，这些快肌纤维从起跑到冲刺结束都有助于产生爆发力。与短跑运动员相比，马拉松运动员体内的慢肌纤维比例更高，这些慢肌纤维耐力更好，适合长时间的运动。在长跑过程中，马拉松运动员可以一直保持正确的身体姿势。
这两种运动项目的柔韧性训练计划还有一种差别，即对运动员的功能性关节活动度有不同的要求。短跑运动员起跑时需要在起跑架上下蹲，而马拉松运动员起跑时站在起跑线后。二者的动作速度都要快，但对短跑运动员的柔韧性要求更高。如果运动员结合根据专项运动的特殊原则制订的拉伸训练体系进行训练，自身的功能性柔韧性能达到最佳状态。
本书旨在为运动员和教练提供制订有效柔韧性训练计划的工具，帮助运动员在任何运动或活动中发挥出最佳水平。本书还有一个重要的目的，即向大家解答与拉伸和柔韧性训练及教学相关的一些问题，运用我们作为人体柔韧性训练专家多年的研究发现和训练成果来启发和激励读者。
在帮助你制订训练计划之前，我们先帮助你评估自己身体的灵活性，发现活动受限的身体部位，以便运动。确定不平衡和柔韧性不足的身体部位之后，可以尝试制订个性化的拉伸训练计划，以符合自身需求。实施适合自己需求的训练计划之后，你可以更快、更好地提升柔韧性和灵活性。第一次拉伸训练之后，身体的柔韧性和灵活性便会有明显的改善，持续2周之后，效果更好。
本书第1章简述了最佳柔韧性的10个基本原则，这是掌握拉伸致胜体系的理论基础。就像我们所进行的任何运动一样，首先必须掌握基础动作，才能取得进步。
第2章介绍柔韧性的解剖学和生理学原理，以解答运动、健身和康复领域的专业人士仍存在的疑惑。我们首先梳理了结缔组织系统的内容，该结缔组织系统又名筋膜。科学研究发现，人体其实是一个张力正常的筋膜网，此结构有助于以声速传送运动（以及其他许多必要的生命活动）信息。如果你有慢性疾病或久治不愈的身体症状，如身体紧绷、酸痛、僵硬、无力和行动迟缓，则说明你的筋膜处于失衡状态。在本书的后面，我们会提供这些问题的解决方案。
第3章运用新的筋膜研究成果来对弹性反冲、波动式运动和筋膜拉伸进行整合。这些是新一代体能训练和预防受伤的关键要点，而拉伸致胜体系包含了这些内容。
在第4章中，我们将柔韧性和运动联系起来，探讨基础动作评估和矫正的重要性，并将其视为实现最佳运动表现的基础。本章论述了核心灵活性对于提高核心稳定性的重要性，这一点往往被人们忽视。如果不能纠正教练或运动员对这个问题的错误认知，运动员整个职业生涯的表现水平就有可能受到影响。本章还探讨了柔韧性对力量、爆发力和速度等运动素质的影响，以及柔韧性训练对运动表现的影响。
第5章教会你利用筋膜灵活性评估（FMA）来评估自身柔韧性，指导你运用前文的信息，帮助你找出一直阻碍你运动表现提升的确切问题。根据FMA发现的问题，本章将指导你围绕自身需求来制订常规拉伸训练计划。你将了解如何评估阻碍你实现运动目标的问题，学会如何保持运动表现的最高水平。此外，你还将学习如何避免受伤以及如何从伤病中快速恢复。
第6章针对在个人评估中发现的不平衡问题提供相应的矫正方案。你也可以直接进行本章介绍的恢复性拉伸训练，这将帮助你从高强度的训练和比赛中快速恢复，训练和比赛经常会造成单侧紧张和不对称的压力。对于过度训练或过度负荷造成的轻伤，这些训练计划也能帮助你恢复。此外，采用本章中的训练计划，你还能够防止轻伤发展成重伤。
在第7章中，我们提供了能在1小时之内完成的动态拉伸训练计划。这些训练计划由大多数运动中常见的主要动作模式构成。你可以进行全部练习，也可以只选择针对特定身体部位的拉伸训练。
第8章展示了利用辅助拉伸帮助优秀运动员和职业运动员将运动表现提升到最佳水平的方法。本章的内容适合运动、健身和康复领域的专业人士，可以帮助他们寻找有效的方法来进行拉伸。第8章也适合想要了解辅助拉伸的人士阅读。
本书反映了我们对拉伸和柔韧性训练的热爱。利用多年来和客户一起积累的各种知识，可以帮助读者显著提高身体柔韧性。本书中的拉伸训练高效，可以节约你的时间，不用依赖专业人士减轻身体的疼痛；可以为你节约金钱；还可以帮助你实现自己的运动目标，使你不断获得成就感和愉悦感，让你更加享受训练，更加乐于参加训练和运动，从而形成良性循环。为了实现终极运动目标，开启你的拉伸致胜之旅吧！