1 运动是把“双刃剑”吗？

曾爷爷是个武侠迷，最喜欢金庸先生的武侠小说，在陪小飞和小婷玩的时候经常给他们讲述这些武侠故事，小飞和小婷深深地被扣人心弦的故事情节吸引。恰逢暑假期间电视台经常播放武侠电视剧，曾爷爷就会带着小飞和小婷一起看，他们也爱上了武侠故事，尤其是小飞，经常嚷嚷着让曾爷爷给他讲武侠故事。

暑假的一天下午，曾爷爷和叶奶奶锻炼后回到家中，叶奶奶去厨房准备晚饭，曾爷爷带着小飞和小婷看电视剧，不一会儿，就被剧中精彩的武打场面以及炫目的特效吸引。

就在此时，小飞问曾爷爷：“爷爷，这是什么武功呀？为什么如此厉害？”

曾爷爷回答说：“电视里讲，这是一门极其凶险的武功，对练功者自身修为要求极高，稍有不慎便会走火入魔。因此，对习武之人来说此武功是一把双刃剑。”

在曾爷爷提到“双刃剑”一词时，小飞突然一愣，说道：“好像我们体育老师也说过，运动也是一把双刃剑，我当时也不知道是什么意思。”

曾爷爷思考片刻后回应道：“你们老师说得有道理，职业运动员就是一个很明显的例子。运动员虽然有很强大的身体机能，但是由于长期的训练对身体造成了一些损伤，很多运动员都被迫与运动损伤做斗争，有些世界顶级的优秀运动员最终也是因为运动损伤而不得不终止运动生涯。”

此时，曾健康和林思媛下班回来了，叶奶奶也做好了饭菜，便叫大家一起准备吃饭。晚饭期间大家会分享当日一些有趣的事情，一家人其乐融融。曾爷爷也将自己的问题与大家分享：“近日来有个问题一直困扰着我，我们都知道运动对身体健康有益，那么如果运动不当或者运动过量是否会对身体造成伤害？”

这个问题让曾健康和林思媛也陷入了思考，因为曾健康是高校体育学教师，熟悉体育运动方面相关的研究；林思媛是一名医生，非常注重药物处方和运动处方结合的疗法。他们在工作中一方面在提醒他人注重体育锻炼，同时也指导他人正确地进行体育锻炼，避免运动过量和不当行为带来的危险。

林思媛说：“运动的好处是显而易见的，研究表明，适当的运动和体力活动可以降低缺血性心脏病、脑卒中、糖尿病、乳腺癌和结肠癌等一些疾病的发病率，也可以降低血压、提高胰岛素敏感性，在体重管理中发挥着重要的作用。对于老年人而言，运动可以增强骨密度从而降低跌倒的风险。运动亦可改善认知功能，降低患阿尔茨海默病的风险。同时，运动也可以预防和改善轻度至中度抑郁症和焦虑症。”

曾爷爷听后连连点头并说：“前提应当是适度的运动。”

“适当的运动很重要，那么如果进行不当运动或者过量的运动是不是会有风险？”叶奶奶问道。

曾健康说：“适度的运动非常重要。虽然适当的运动和体力活动有很多益处，但是不当的运动和体力活动会增加肌肉和骨骼损伤的风险，且高强度运动和部分运动可能是肌肉和骨骼损伤发生的最重要因素。剧烈的运动有可能引发心源性猝死和急性心肌梗死，虽然一个健康的个体在进行中等强度体力活动时心源性猝死和急性心肌梗死的风险很低，但是进行高强度运动时，心源性猝死和急性心肌梗死的风险会短暂地快速上升。”

曾健康继续解释道：“而且，很多人只注重运动，却没有合理地进行休息。例如运动后的拉伸运动往往是大家忽视的，拉伸运动可以帮助减少运动后的疲劳从而降低运动损伤的风险。同时，休息和睡眠的重要性也常常被忽视。如果在休息不充分、睡眠不足的情况下进行体育运动也是非常危险的，同样可以被视为不当运动。因此，结合自身情况，科学安排运动的效果更佳。”

曾爷爷脸色凝重地说道：“之前还看到了一些运动员猝死的新闻。”

“不当运动的确会诱发心血管意外，研究表明，过重的体力消耗可能会引发急性心肌梗死，尤其是对于久坐人群，因此我们一方面要避免久坐，另一方面要合理地控制运动负荷和运动时间，”林思媛补充道。

叶奶奶点了点头说道：“看来运动锻炼不仅要掌握好尺度，更要合理安排运动时间和运动强度，如果因为不当运动或者过量运动造成身体遭受损害就得不偿失了。”听完曾健康和林思媛的话，曾爷爷仍有些疑惑地问道：“运动强度到底控制在什么范围内是最合适的？”

林思媛回答道：“我们可以根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的建议来控制运动量。18～64岁的成人应进行有规律的体育运动，每周至少应进行150～300分钟的中等强度有氧运动，或75～150分钟的高强度有氧运动，或中等强度和高强度运动的同等组合，以获得实质性的健康益处，同时还应该在一周中有两天或两天以上的时间进行中等或更高强度的肌肉强化活动，包括所有主要肌肉群，因为这些活动对健康有额外的好处。65岁以上的老年人应该做多种类型的身体活动，如强调功能平衡和中等或更高强度的力量训练，频率可控制为每周三天或更多天，以增强功能能力和防止跌倒。”

叶奶奶有些疑惑地问：“怎么了解我们在运动中是处于低强度、中等强度还是高强度呢？”

曾健康解释道：“我们可以通过主观感受或客观测量的方式，监控运动强度。比如主观测量的方式可以根据自身感觉或是否可以进行交谈来判断。比如，在进行低强度运动时，可以轻松交谈，也能唱歌，进行中等强度体力活动时可以说话交谈，但不能唱歌，进行高强度运动时则不能说出完整的句子。”

这时，林思媛从她的包里拿出了运动手环并说道：“爸、妈，我给你们买了运动手环，你们可以通过监测心率的方式来控制运动强度。我们自己的最大心率的估算方法为220减去年龄，中等运动的心率则在最大心率的55%～70%，有了运动手环你们能够实时监测自己的心率，就能更加安全地去锻炼。”

曾爷爷和叶奶奶接过手环，叶奶奶开心地说道：“这下终于可以更加方便地监控自己的运动强度了。”

听完曾健康和林思媛的一席话，一家人清楚地认识到了适当运动的益处，也明白了不当运动以及过量运动所带来的危害，更重要的是他们了解了如何控制运动负荷以监测运动强度的方法，这对他们的日常锻炼起到了至关重要的作用。

基础知识点

1. 运动强度监控

运动强度对于锻炼效果起着重要的作用，因此跑步者应该学会监控运动时的运动强度，常见的运动强度评估方法包括测量心率（脉搏）和评定主观体力感觉等。根据文献资料，低强度运动的心率一般为个体最大心率的40%～55%，中等强度的心率为最大心率的55%～70%，高强度的心率为最大心率的70%及以上。对于健康个体而言，最大心率的估算方法为：220减去年龄。例如，一个20岁的健康青年，最大心率估计为200次/分钟。那么，其中等强度运动心率的范围为110—140次/分钟。在实际运动过程中，可以通过心率表或脉搏监控自己的心率，控制在目标心率范围内。

运动时的主观体力感觉可很好地反映运动时的强度，目前广泛使用的可用于自主评定运动强度的量表为瑞典生理学家冈纳·博格（Gunnar Borg）编制的主观体力感觉量表（rate of perceived exertion，RPE等级量表）。表1-1是15等级RPE量表，每个RPE等级对应相应的主观体力感觉，而且每个等级跟心率之间存在正相关。因此，可根据自己的主观体力感觉来判断RPE等级，进而估计运动的强度。当进行中等强度运动时，主观体力感觉等级可控制在12～15。

2. 运动安全

一般情况下，对于大多数人来说中等强度的适量运动通常是安全的。然而，过度运动、过度紧张、身体不适或不当运动等可能引起某些运动伤害或运动损伤。下面列出了一些常见的运动伤害和损伤。

（1）肌肉、关节和骨骼问题是运动引起的最常见损伤，包括不同部位的肌肉筋膜伤、肌腱及腱鞘伤、韧带及关节囊损伤、骨折、疲劳性骨膜炎、半月板损伤、肩袖损伤等。

（2）虽然规律的适当运动可以改善心血管功能，降低心血管疾病风险。但是，在极少数情况下，运动可能会引发心血管事件，比如心绞痛、严重的心律失常、心源性猝死。值得注意的是，年轻人和老年人都有发生严重心血管事件的风险。对于年轻人来讲，引起心源性猝死最常见的心血管异常包括肥厚型心肌病、冠状动脉异常、主动脉狭窄、主动脉夹层和破裂（通常与马方综合征有关）、二尖瓣脱垂、各种心律不齐及心肌炎等。除马方综合征（主动脉破裂是最常见的原因）外，室性心律失常是引起死亡的直接原因。以前无临床症状的老年人发生心源性猝死的原因通常是急性冠状动脉斑块破裂伴随着急性血栓闭塞。

（3）在炎热的天气或长时间剧烈的运动锻炼期间，运动性脱水、运动性中暑等也是需要关注的问题，从而避免引发严重伤害。在户外极端环境或天气下进行越野跑等运动时，也应注意失温的防护。

常见误区

1. 运动前可以不进行热身和拉伸

这个观点和行为是错误的。很多健身运动参与者往往注重运动中的锻炼方案（比如项目和强度的选择），而忽略了运动前的热身和运动后的放松拉伸，因此增加了运动损伤的发生的可能性。多年来的研究表明，充分的热身活动可以起到提升肌肉温度、增加血液供应、降低肌肉粘滞度等作用，动员机体的各项功能处于运动的准备状态，进而降低运动损伤的风险。运动后有必要进行适当的放松和拉伸，帮助调节紧张的肌肉逐渐放松，恢复血压和心率，有助于机体的恢复。因此，运动前的热身和运动后的放松活动，应该作为健身运动计划的一个重要部分。

2. 只要想运动就可以随时运动

这个观点是不正确的。虽然，运动有助于身心健康，但是并不是说什么情况下都可以进行运动。在运动前或运动时一定要关注自己的身体状态，如果身体处于过度疲劳、劳累不适时，应该适当休息，待身体状态恢复后再计划运动。如处于感冒、发烧等情况之下也应注意休息，不应进行运动。同时，当身体有慢性疾病时，参与运动前应咨询相关医生的建议。

科学健身建议

1. 重视运动前的健康风险筛查

为了在健身运动中最大程度地获得健康收益、规避风险，进行运动前的健康风险评估筛查是十分必要的，应主动寻求医生及运动处方师的建议，制定适当的运动方案。运动前健康评估筛查的目的在于确认已知的疾病及与心血管疾病有关的风险因素，评估生活方式中可能需要特殊考虑的因素。

2. 注意监控运动强度

建议通过心率测量和主观感觉等方式监控运动强度

3. 重视热身活动和运动后的拉伸

注重运动前的热身活动和运动后的拉伸，应将其重要性提升至与健身运动项目锻炼本身的高度。

4. 慢性病患者健身运动注意事项

适当的身体活动对于慢性病（肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、某些癌症等）有积极的作用。但是，与一般人群相比，慢性病患者进行健身运动时更加需要注意避免运动伤害的风险，并要考虑一些特殊情况。如不恰当的运动可能导致心血管急症和代谢急症，因缺乏保护造成运动伤害，因所服用的治疗药物与身体活动之间存在相互影响导致不良事件等。此外，年龄、性别、病程长短、病前体能水平、职业、心理状态等，也可能影响身体活动的安全和有效进行。